Wenn die Zucchini-Saison auf dem Höhepunkt ist, darf ein einfaches, gesundes und leckeres Rezept natürlich nicht fehlen.
Diese Zucchinipuffer sind ideal für heiße Tage: sie sind schnell gemacht, leicht bekömmlich und voller gesunder Zutaten.
Besonders toll: Sie kommen ganz ohne tierische Produkte aus und liefern trotzdem eine gute Portion pflanzliches Eiweiß.
Ob als Hauptgericht mit Salat, als Meal-Prep fürs Büro oder als Snack mit Dip – diese Puffer passen einfach immer!
Zutaten (für ca. 2–3 Portionen)
450 g Zucchini
1 TL Salz
150 g Karotten
1 Zehe Knoblauch
Frische Petersilie
1 Frühlingszwiebel
4 EL Kichererbsenmehl
4 EL Speisestärke
1 Prise Pfeffer
½ TL Paprikapulver
2 EL geschrotete Leinsamen
2–4 EL Olivenöl zum Anbraten
Zubereitung
Die Zucchini grob raspeln, mit Salz bestreuen und 10 Minuten ziehen lassen. Anschließend gut ausdrücken.
Die Karotten fein raspeln, den Knoblauch und die Petersilie hacken, die Frühlingszwiebel in feine Ringe schneiden und alles mit den restlichen Zutaten vermengen.
Die Masse 5 Minuten quellen lassen, dann zu Puffern formen und in Olivenöl goldbraun anbraten.
Tipp: Besonders lecker mit veganem Tzatziki, Cashew-Dip oder Kräuterquark!
Nährwerte (pro Portion)
(geschätzt)
Kalorien: ca. 280 kcal
Eiweiß: ca. 8–10 g
Fett: ca. 14–16 g
Kohlenhydrate: ca. 25–30 g
Ballaststoffe: ca. 7 g
Warum diese Puffer so gesund sind
Zucchini und Karotten
sind reich an wasserlöslichen Vitaminen, Kalium und Antioxidantien.
Kichererbsenmehl
liefert pflanzliches Eiweiß, Eisen und komplexe Kohlenhydrate.
Leinsamen
sind eine tolle Quelle für Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffe und pflanzliche Schleimstoffe, die die Verdauung unterstützen.
Olivenöl
bringt gesunde ungesättigte Fettsäuren ins Spiel und macht das Gericht besonders aromatisch.
Ein rundum ausgewogenes Sommergericht, das dich sättigt, ohne zu beschweren – ideal für alle, die sich pflanzlich, gesund und genussvoll ernähren wollen.
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