Wenn es um Ernährung geht, denken viele Frauen ab 50 vor allem an Vitamine, Mineralstoffe oder gesunde Fette.
Doch ein wichtiger Nährstoff wird oft unterschätzt: Protein.
Dabei spielt es eine entscheidende Rolle für den Erhalt der Muskelmasse, die Knochengesundheit und das allgemeine Wohlbefinden.
In diesem Blog erfährst du, warum Protein für Frauen 50+ so essenziell ist und wie du dich optimal mit pflanzlichen Eiweißquellen versorgen kannst.
Warum ist Protein gerade ab 50 so wichtig?
Mit zunehmendem Alter verliert der Körper natürlicherweise Muskelmasse.
Dies kann zu einem langsameren Stoffwechsel, weniger Kraft und einem erhöhten Risiko für Stürze führen.
Proteine sind essenziell für:
Muskelaufbau und -erhalt:
Genügend Eiweiß hilft, Muskelabbau zu verhindern und körperlich aktiv zu bleiben.
Knochengesundheit:
Protein unterstützt die Knochendichte und kann Osteoporose vorbeugen.
Hormonbalance:
Besonders in und nach den Wechseljahren hilft eine eiweißreiche Ernährung, den Hormonhaushalt zu stabilisieren.
Sättigung und Stoffwechsel:
Proteine halten länger satt und fördern eine stabile Energieversorgung über den Tag hinweg.
Gerade Frauen neigen dazu, zu wenig Protein zu sich zu nehmen – das wollen wir ändern!
Wie viel Protein brauche ich täglich?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen
0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht.
Für Frauen 50+ kann es sinnvoll sein, die Zufuhr auf
1,0–1,2 g pro Kilogramm
zu erhöhen, um Muskelabbau zu vermeiden.
Beispiel:
Eine Frau mit 65 kg Körpergewicht sollte ca. 65–78 g Protein pro Tag aufnehmen.
Aber woher bekommst du genügend Protein – und das am besten pflanzlich?
Die besten pflanzlichen Proteinquellen für Frauen 50+
Hier sind einige nährstoffreiche, pflanzliche Eiweißquellen, die dich optimal versorgen:
Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, Bohnen) – 8–10 g Protein pro 100 g
Tofu & Tempeh – 10–20 g Protein pro 100 g
Quinoa & Amaranth – 4–8 g Protein pro 100 g
Nüsse & Samen (Chiasamen, Hanfsamen, Leinsamen) – 15–30 g Protein pro 100 g
Haferflocken – 13 g Protein pro 100 g
Hefeflocken – 45 g Protein pro 100 g, zusätzlich reich an B-Vitaminen
Pflanzliche Proteinshakes (z. B. aus Erbsen- oder Hanfprotein) als Ergänzung
Tipp:
Kombiniere verschiedene Proteinquellen,
um alle essenziellen Aminosäuren abzudecken.
Beispielsweise Hülsenfrüchte mit Vollkorngetreide oder Nüsse mit Haferflocken.
Praktische Tipps für mehr Protein im Alltag
Starte proteinreich in den Tag:
Ein Porridge mit Haferflocken, Nüssen und Sojajoghurt liefert eine starke Basis.
Meal Prep nutzen:
Koche größere Mengen an Hülsenfrüchten vor und habe sie griffbereit für schnelle Mahlzeiten.
Nüsse & Samen als Topping:
Streue Hanfsamen oder Chiasamen über Salate, Suppen oder Bowls.
Proteinreiche Snacks:
Hummus mit Gemüsesticks, Nüsse oder ein Smoothie mit pflanzlichem Proteinpulver.
Suppen & Eintöpfe mit Extras:
Füge Linsen, Kichererbsen oder Tofu hinzu, um die Proteinmenge zu steigern.
Fazit: Gut versorgt mit pflanzlichem Protein
Protein ist für Frauen 50+ unverzichtbar – für starke Muskeln, gesunde Knochen und ein aktives Leben.
Zum Glück gibt es viele leckere pflanzliche Eiweißquellen, die leicht in den Alltag integriert werden können.
Fang heute an und versorge deinen Körper mit allem, was er braucht!
Falls du unsicher bist, ob du optimal versorgt bist, buche noch heute ein kostenloses Erstgespräch mit mir
und wir finden gemeinsam heraus, wie ich dich unterstützen kann.
HIER gelangst du zu meinem Kalender und kannst dir einen passenden Termin aussuchen.
Ich freue mich auf dich!
