Hülsenfrüchte sind die Alleskönner in der veganen Küche:
Sie sind reich an pflanzlichem Eiweiß, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen.

Trotzdem landen sie in vielen Küchen viel zu selten auf dem Teller.
Vielleicht, weil sie etwas Vorbereitung brauchen?

Keine Sorge – mit ein paar einfachen Tipps gelingt der Umgang ganz leicht!

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Warum Hülsenfrüchte so gesund sind

Linsen, Kichererbsen und Bohnen aller Art sind wahre Nährstoffbomben.

Sie liefern nicht nur hochwertiges pflanzliches Eiweiß, sondern auch Ballaststoffe, die die Verdauung fördern.

Ihre komplexen Kohlenhydrate sorgen für anhaltende Energie.
Wichtige Nährstoffe wie Eisen, Magnesium und B-Vitamine stärken die Gesundheit.

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Einweichen: Warum und wie?

Einweichen ist bei vielen getrockneten Hülsenfrüchten der erste Schritt – und es hat gleich mehrere Vorteile:

Bessere Verdaulichkeit:
Das Einweichen reduziert schwer verdauliche Stoffe und macht sie bekömmlicher.

Bessere Nährstoffaufnahme:
Hülsenfrüchte enthalten Phytinsäure, die die Bioverfügbarkeit von Nährstoffen wie Eisen, Zink und Calcium senken kann.
Das Einweichen (und Kochen) reduziert den Phytinsäuregehalt und verbessert die Aufnahme dieser Nährstoffe.

Kürzere Kochzeit:
Durch das Einweichen wird die Kochzeit deutlich reduziert, was Zeit und Energie spart.

Gib Linsen, Bohnen oder Erbsen einfach abends in eine Schüssel oder ein großes Glas mit kaltem Wasser,
lasse sie über Nacht stehen und spüle sie morgens ab. So sind sie startklar!

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Wie du Hülsenfrüchte im Alltag integrieren kannst

Hülsenfrüchte sind unglaublich vielseitig und lassen sich leicht in deinen Speiseplan einbauen. Hier ein paar Ideen:

In Salaten:
Kichererbsen oder Linsen sind perfekte Proteinbooster in Salaten. Einfach vorgekocht und abgekühlt untermischen.

In Suppen und Eintöpfen:
Linsen oder Bohnen machen jede Suppe sämiger und sättigender.

Als Basis für Dips:
Hummus aus Kichererbsen oder Linsen-Dips sind nicht nur lecker, sondern auch gesund.

Für Bowls:
Hülsenfrüchte passen wunderbar in Buddha Bowls oder als Topping für Gemüsegerichte.

In Bratlingen:
Bohnen oder Kichererbsen lassen sich mit Haferflocken und Gewürzen zu köstlichen Bratlingen formen.

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Hülsenfrüchte als wertvolle Proteinquelle

Für Menschen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren, sind Hülsenfrüchte unverzichtbar.

In Kombination mit Vollkornprodukten, wie Reis oder Quinoa, liefern sie alle essenziellen Aminosäuren – und damit eine vollständige Proteinquelle. Das macht sie zu einem großartigen Ersatz für tierische Produkte.

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Praktische Tipps für den Alltag

Vorkochen und einfrieren:
Koche größere Mengen Hülsenfrüchte vor und friere sie portionsweise ein. So hast du immer etwas auf Vorrat.

Dosenprodukte als Alternative:
Wenn es mal schnell gehen muss, sind Kichererbsen oder Bohnen aus der Dose eine gute Option. Achte darauf, sie gründlich abzuspülen, um überschüssiges Salz zu entfernen.

Gewürze für die Bekömmlichkeit:
Gewürze wie Kreuzkümmel, Ingwer oder Fenchel machen Hülsenfrüchte leichter verdaulich und geben deinen
Gerichten eine besondere Note.

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Fazit:

Hülsenfrüchte sind wahre Nährstoffpakete und lassen sich mit den richtigen Tipps ganz einfach in deinen Alltag integrieren.

Egal ob als cremiger Dip, sämige Suppe oder proteinreiches Topping – sie sind vielseitig, lecker und gesund.

Probier es aus und entdecke die Vielfalt von Linsen, Bohnen & Co. in deiner Küche!