Ein Klassiker der pflanzlichen Küche
Rote Linsen Dal ist eines dieser Gerichte, das dich von innen wärmt und dabei unglaublich nährstoffreich ist.
In der indischen Küche ist Dal eine beliebte Mahlzeit – sättigend, cremig und voller Gewürzaromen.
Die Kombination aus Linsen, Kokosmilch, Gewürzen und passierten Tomaten sorgt nicht nur für einen großartigen Geschmack, sondern liefert auch jede Menge gesundheitlicher Vorteile.
Dieses Dal ist vegan und zudem reich an pflanzlichem Eiweiß, Ballaststoffen und wichtigen Nährstoffen.
Perfekt für einen gesunden, ausgewogenen Lebensstil!
Zutaten:
1-2 EL Kokosöl oder Olivenöl
2 Zwiebeln gewürfelt
4 Knoblauchzehen gehackt
2 TL frischer Ingwer gerieben
Gewürze (je 1 TL):
Kurkuma, Koriander, Kreuzkümmel, rotes Paprikapulver, Garam Masala
300 g rote Linsen
780 ml Gemüsebrühe
250 ml Kokosnussmilch
250 ml passierte Tomaten
Salz und Pfeffer
2 TL Kokosblütenzucker
2-3 EL Limetten- oder Zitronensaft
Zubereitung:
Die Linsen über Nacht einweichen und dann abgießen.Das Kokosöl in einer Pfanne oder einem Topf erhitzen.
Die gehackten Zwiebeln dazugeben und 2-3 Minuten glasig dünsten.
Dann den Knoblauch und Ingwer hinzugeben und eine weitere Minute anbraten, bis es gut duftet.
Zuletzt die Gewürze hinzugeben und einige Sekunden anschwitzen, damit sich die Aromen entfalten.
Die abgetropften Linsen zur Zwiebelmischung in die Pfanne geben, mit der Gemüsebrühe aufgießen, umrühren und zum Kochen bringen.
Zugedeckt 8-10 Minuten köcheln lassen, oder bis die Linsen den größten Teil der Flüssigkeit aufgenommen haben.
Dann Kokosmilch und passierte Tomaten hinzufügen und weitere 5-10 Minuten köcheln lassen, oder bis die Linsen gar sind.
(Wenn die Sauce zu dickflüssig ist, etwas mehr Brühe oder Kokosmilch hinzufügen, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist).
Mit Salz, Pfeffer, Kokosblütenzucker und Limettensaft abschmecken. Mit Sojajoghurt garniert servieren.
Naan-Brot und/oder Reis passen hervorragend dazu.
Nährwerte pro Portion (bei 4 Portionen)
Kalorien: ca. 527 kcal
Protein: ca. 22,6 g
Fett: ca. 22,3 g
Kohlenhydrate: ca. 67,4 g
Gesundheitliche Vorteile dieses Gerichts
🥄 Rote Linsen – Protein- & Ballaststoffbombe
Perfekte pflanzliche Eiweißquelle, besonders wichtig für Frauen 50+
Fördern eine gesunde Verdauung durch lösliche Ballaststoffe
Unterstützen einen stabilen Blutzuckerspiegel
🧄 Knoblauch & Ingwer – Natürlich entzündungshemmend
Stärken das Immunsystem und wirken antibakteriell
Fördern die Verdauung und lindern Blähungen
🌿 Kurkuma & Kreuzkümmel – Kraftvolle Gewürze für den Stoffwechsel
Kurkuma enthält Curcumin, das antioxidativ und entzündungshemmend wirkt.
Schwarzer Pfeffer verbessert die entzündungshemmende Wirkung noch um ein Vielfaches!
Kreuzkümmel unterstützt die Verdauung und kann Blähungen vorbeugen
🥥 Kokosmilch – Gesunde Fette für Energie & Geschmack
Enthält mittelkettige Fettsäuren (MCTs), die leicht verdaulich sind
Sorgt für eine cremige Konsistenz und hält lange satt
🍋 Zitronensaft – Vitamin C für bessere Eisenaufnahme
Eisen aus Linsen wird durch Vitamin C besser vom Körper aufgenommen
Gibt dem Dal eine leichte Frische
