Es gibt Gerichte, die einfach in jeden Tag passen.
An den Tagen, wenn du keine Lust auf großes Kochen hast.
An den Tagen, wenn du merkst, dass dir das Essen fehlt, aber auch die Energie.
Dieses Chili ist so ein Gericht und es passt das ganze Jahr über.
Ein Topf, 30 Minuten, fertig. Super lecker und dein Darm wird dir danken. Denn wenn du dich fragst, wie du mehr Ballaststoffe in deinen Alltag bringst, ist dieses Rezept eine der besten Antworten.
Warum dieses Chili so wertvoll ist
Quinoa, Kidneybohnen und Mais sind keine Zufallszutaten.
Sie sind bewusst gewählt, denn zusammen liefern sie dir fast 15 Gramm Ballaststoffe pro Portion.
Das ist mehr als die Hälfte der empfohlenen Tagesmenge in einer einzigen Mahlzeit.
Dazu kommen noch die Gewürze – Kumin, Oregano, Cayennepfeffer.
Sie bringen den herzhaften Geschmack und regen gleichzeitig die Verdauung an.
Das Chili ist also nicht einfach nur lecker, sondern auch eine kleine Investition in deine Gesundheit.
Das Rezept
Für 4 Portionen
Vorbereitung: 5 Minuten | Garzeit: 15 Minuten | Gesamtzeit: 30 Minuten
Für die schnell eingelegten Zwiebeln:
1 rote Zwiebel
½ EL Tafelwasser*
¼ TL Salz
etwas Zucker (nach Geschmack)
Für das Chili:
2 EL Olivenöl
1 große Zwiebel
2 Karotten
1 rote Paprika
1 Jalapeño (optional, je nachdem wie scharf du es magst)
Oregano, Kumin, Zimt, Cayennepfeffer, Piment, Lorbeer nach Geschmack
1 Dose Kidneybohnen (gut abgespült)
100 g Mais
100 g Quinoa
150 ml Wasser
Salz nach Geschmack
20 g Koriander oder Petersilie (frisch, gehackt)
Zum Servieren:
1 Limette
4 EL Sajoghurt
Zubereitung:
Die eingelegten Zwiebeln:
Rote Zwiebel in feine Streifen schneiden. Mit Wasser, Salz und etwas Zucker vermischen, mindestens 15 Minuten ziehen lassen.
Das Chili:
Große Zwiebel, Karotten und Paprika in 1 cm große Würfel schneiden. Jalapeño klein hacken. Olivenöl in einen Topf geben, Zwiebel und Karotten kurz anbraten. Paprika und Jalapeño dazugeben, mit den Gewürzen mischen und kurz duften lassen.
Kidneybohnen, Mais, Quinoa und Wasser hinzufügen. Alles zusammen aufkochen und etwa 15 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen, bis die Quinoa gar ist und die Flüssigkeit aufgesogen wurde.
Mit Salz abschmecken, Koriander untermischen.
Geschätzte Nährwerte pro Portion:
Kalorien: ca. 350 kcal | Fett: 12 g | Kohlenhydrate: 48 g | Protein: 12 g | Ballaststoffe: ca. 15 g
Warum diese Zutaten zusammenpassen
Quinoa ist eine komplette Proteinquelle mit allen neun essentiellen Aminosäuren.
Die Kidneybohnen liefern nicht nur Ballaststoffe, sondern auch Eisen und Magnesium.
Der Mais bringt Sättigungskraft, die Karotten Vitamin A und die Paprika jede Menge Vitamin C.
Die Gewürze sind das Herz des Gerichts, denn sie unterstützen auch deine Verdauung.
Kumin beruhigt den Magen, Oregano wirkt entzündungshemmend, Cayennepfeffer bringt deinen Kreislauf in Schwung.
Die eingelegten Zwiebeln sind der kleine Trick, der dem ganzen Gericht das gewisse Etwas gibt – frisch, säuerlich, knackig.
Mach es zu deiner Routine
Das Schöne an diesem Rezept: Du kannst es variieren, wie du magst.
Keine Kidneybohnen im Haus? Nimm schwarze Bohnen.
Zu scharf? Reduziere den Jalapeño.
Magst du es cremiger? Gib am Ende ein bisschen Kokosmilch dazu.
Es lässt sich auch super vorbereiten. Mach einfach eine größere Menge und friere einen Teil ein.
Dann hast du im Handumdrehen eine Mahlzeit, die dir Energie gibt.
Wenn du dieses Rezept regelmäßig kochst, merkst du nach ein paar Wochen, wie dein Darm sich bedankt.
Mit besserer Verdauung, mit mehr Leichtigkeit, mit mehr Energie für deinen Tag.
Das ist nicht nur Kochen, sondern auch Selbstfürsorge.
Kleine Anmerkung
Dieses Rezept und das Bild stammen vom wunderbaren veganen Foodblog eat-this.org. Danke, dass ihr solche praktischen, leckeren Rezepte mit uns teilt!