Bowls sind nicht nur optisch ein Genuss, sondern auch eine großartige Möglichkeit, gesunde, ausgewogene Mahlzeiten ganz einfach selbst zusammenzustellen. Ob als schnelles Mittagessen, bunte Abendmahlzeit oder Meal Prep für unterwegs – eine Bowl passt immer!
Das Beste daran:
Du kannst ganz flexibel variieren, worauf du Lust hast – und gleichzeitig sicherstellen, dass du deinem Körper alle wichtigen Nährstoffe gibst.
Mit meinem einfachen Bowl-Baukasten kannst du dir ab sofort im Handumdrehen deine persönliche Lieblingsbowl zusammenstellen!
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So funktioniert dein Bowl-Baukasten
1. Basis – für Sättigung und Energie
Wähle 1–2 Komponenten:
🍚
Reis (Vollkorn, Jasmin, Basmati)
Quinoa
Couscous
Hirse
Süßkartoffel
Kartoffel
Glasnudeln oder Soba-Nudeln
2. Proteine – für Muskelkraft und Stoffwechsel
Wähle 1–2 Komponenten:
🥣
Kichererbsen (gekocht oder geröstet)
Linsen (z. B. Beluga- oder rote Linsen, gekocht)
Tofu (natur, geräuchert, mariniert oder gebraten)
Tempeh
Edamame (grüne Sojabohnen)
Lupinenfilet oder Seitan (optional)
3. Gemüse – für Vitamine, Ballaststoffe und Farbe
Wähle 2–4 Komponenten, am besten Gemüse nach Saison:
🥦 🥒🥬 🥕🌽🍅🧄🍆
Brokkoli (gedämpft oder geröstet)
Gurke (gewürfelt oder in Scheiben)
Babyspinat, Feldsalat oder Rucola
Karotten (geraspelt oder in Sticks)
Mais
Kirschtomaten
Rote Bete (gekocht oder roh geraspelt)
Zucchini oder Paprika (roh oder angebraten)
4. Extras – für gesunde Fette und den letzten Schliff
Wähle 1–2 Komponenten:
🥑🌰🌱🌿🍋
Avocado (in Scheiben oder Würfeln)
Nüsse (Mandeln, Cashews, Walnüsse)
Samen (Sesam, Hanfsamen, Chiasamen)
Kräuter (Petersilie, Koriander, Basilikum)
Limetten- oder Zitronenspalten
5. Dressing – für Geschmack und Cremigkeit
Wähle dein Lieblingsdressing:
🥗
Tahin-Zitronen-Dressing
Erdnuss-Limetten-Dressing
Avocado-Kräuter-Dressing
Balsamico-Olivenöl-Dressing
Kokosmilch-Curry-Dressing
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Gesundheitlicher Nutzen deiner Bowl
🌱 Ausgewogene Mahlzeit
Jede Bowl enthält komplexe Kohlenhydrate, pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe und gesunde Fette.
🌈 Vielfältige Nährstoffe
Durch die bunte Vielfalt nimmst du viele Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe auf.
💚 Individuell anpassbar
gal ob leicht und frisch oder warm und sättigend – du gestaltest deine Mahlzeit nach deinen Bedürfnissen.
⚡ Schnelle Energie
Perfekt für aktive Frauen, die sich gesund ernähren und dabei nicht lange in der Küche stehen wollen.
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Mein Tipp:
Bereite am Wochenende eine größere Portion Basis und Proteine vor – so kannst du unter der Woche ganz einfach in wenigen Minuten verschiedene Bowls zusammenstellen und sparst viel Zeit.
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Und hier noch ein Rezept für dich passend zum Frühling:
Frühlingshafte Bowl-Idee – Leicht, bunt und voller Energie
Zutaten für 1 Portion
Basis:
🍚 1 Portion Quinoa (gekocht)
Proteine:
🥣 Edamame (grüne Sojabohnen, blanchiert)
Gemüse:
🥬 Handvoll Babyspinat
🥕 1 kleine Karotte (geraspelt)
🥒 ½ Gurke (in feine Würfel geschnitten)
🍅 6–8 Kirschtomaten (halbiert)
Extras:
🥑 ½ Avocado (in Scheiben)
🌰 1 EL geröstete Sesamsamen
🌿 Frische Kresse oder Schnittlauch
Dressing:
🥗 Zitronen-Tahin-Dressing (1 EL Tahin, Saft ½ Zitrone, 1–2 EL Wasser, 1 Prise Salz, optional etwas Ahornsirup – gut verrühren)
So einfach geht’s:
Quinoa nach Packungsanleitung kochen und abkühlen lassen.
Gemüse waschen und schneiden.
Alle Zutaten schön nebeneinander oder übereinander in einer Schüssel anrichten.
Mit dem Zitronen-Tahin-Dressing beträufeln und frisch genießen.
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Warum diese Bowl perfekt für den Frühling ist:
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Leicht und frisch – genau das Richtige, wenn die Tage wieder länger und wärmer werden
Reich an pflanzlichem Eiweiß durch Edamame und Quinoa
Voller Vitamine und Mineralstoffe für neue Energie und ein starkes Immunsystem
Schnell gemacht – perfekt für einen gesunden Mittag oder ein leichtes Abendessen
